top de 5 frutas cn fibra

Top 5 de frutas con más fibra

El consumo regular de fruta es una práctica saludable, no sólo por su gran aporte de nutrimentos o sustancias esenciales para que nuestro organismo funcione al 100%, sino por la capacidad de estos nutrimentos para disminuir el deterioro de nuestras funciones y para ayudar en la prevención de las enfermedades más comunes actualmente. Por GANAR SALUD

El consumo regular de fruta es una práctica saludable, no sólo por su gran aporte de nutrimentos o sustancias esenciales para que nuestro organismo funcione al 100%, sino por la capacidad de estos nutrimentos para disminuir el deterioro de nuestras funciones y para ayudar en la prevención de las enfermedades más comunes actualmente.

Los mexicanos consumen de media a una fruta por día en promedio, muy por debajo de la recomendación de los institutos de salud de México y del mundo, y que se agrava con el hecho de que los niños presentan cifras de consumo todavía menores.

Su valor nutricio

Entre los nutrimentos más valorados en las frutas están las vitaminas, los minerales, el agua y la fibra, que en conjunto logran que nuestros órganos tengan lo necesario para llevar a cabo sus funciones adecuadamente.

En general, las frutas comparten las mismas propiedades, pero existen algunas con mayor contenido de estos nutrimentos por lo que deberíamos de incluirlas nuestra alimentación con más frecuencia.

Los mexicanos sólo consumen de media a una fruta por día.

Beneficios de la fibra

La fibra es esa parte de las frutas y verduras que nuestro organismo no puede digerir, y por lo tanto, pasa intacta a través del sistema digestivo, dando volumen al bolo intestinal y previniendo problemas tan comunes y molestos como el estreñimiento, hemorroides, divertículos, dolor abdominal y hasta cáncer de colon.

Como beneficio adicional de la fibra, ayuda a mantenernos satisfechos por más tiempo evitando comer en exceso y/o comer alimentos concentrados energéticamente, disminuyendo el riesgo de enfermedades como la obesidad, diabetes mellitus, aterosclerosis y colelitiasis (cálculos biliares).

Para obtener sus beneficios, la recomendación es lograr un consumo de 20 a 35 gramos de fibra al día, cifra que tendríamos que alcanzar con la alimentación, sin recurrir a pastillas o suplementos que podrían provocarnos otro tipo de problemas.

Se recomienda consumir de 20 a 35 gr de fibra al día.

Top 5 de frutas con más fibra

Por eso, aquí están las 5 frutas con más fibra para que logres la meta y al mismo tiempo disfrutes de estas deliciosas alternativas:

Guanábana (Annona muricata L.)

La guanábana es una fruta tropical de sabor refrescante y aroma exótico que la han posicionado como una de las frutas favoritas para preparar bebidas, jugos, mermeladas y rellenos de pasteles.

Es una de las frutas con mayor cantidad de fibra, ya que una pieza contiene 9 gramos de fibra, equivalente a una tercera parte de la fibra que necesitamos en un día. También se considera una buena fuente de vitaminas A y C, potentes antioxidantes que ayudan a prevenir problemas de visión, piel, encías y muchos otros padecimientos.

La guanábana contiene 9 gr de fibra.

Moras (Aristotelia chilensis)

Dentro de las moras podemos incluir a las zarzamoras, arándanos, moras azules, fresas y otras variedades exóticas. Cada una de ellas posee cantidades distintas de fibra, y en promedio contienen 8.2 gramos de fibra por taza.

Son de las frutas con mejor sabor y menor contenido calórico, lo cual ayuda a seguir más fácilmente las dietas de reducción o de mantenimiento de peso corporal sin sacrificar el sabor.

Sus distintos colores, que van desde rojizo al azul y que están dados gracias a la diversidad de compuestos bioactivos en su composición, les confieren una potencia antioxidante mayor que cientos de otros alimentos.

Las moras son las frutas con mejor sabor y contienen 8.2 gr de fibra por taza.

Guayaba (Psidium guajava L.)

La guayaba es una fruta tropical jugosa, con aroma intenso, cáscara amarilla y pulpa dulce de color rosada o amarilla con semillas comestibles. Por décadas, las personas hemos pensado que la guayaba provoca estreñimiento y la verdad es que es una de las frutas con mayor contenido de fibra en el mundo.

Dos piezas pequeñas aportan 7 gramos de fibra tanto soluble como insoluble, que se encuentra en la cáscara y en las semillas y que permite al sistema digestivo su correcto funcionamiento.

En este sentido, es indispensable ingerir suficientes líquidos para una correcta hidratación de la fibra consumida y un adecuado tránsito intestinal. Lo anterior ha sido descubierto en los últimos años por investigadores del Laboratorio Estadounidense de Investigación de Frutas Cítricas y Productos Subtropicales que además han demostrado la gran cantidad de compuestos fenólicos que contienen.

Dos piezas pequeñas de guayaba aportan 7 gr de fibra soluble e insoluble.

Maracuyá (Passiflora edulis)

La maracuyá es el nombre común que se le da generalmente a varias especies de la fruta de la pasión (passion fruit). También es una fruta de clima tropical y subtropical que se ha puesto de moda por su exótico sabor y su gran versatilidad en la cocina. Media taza de maracuyá rebanado nos ofrece 7.1 gramos de fibra.

Es por ello que la industria de alimentos ha logrado extraer la fibra de su cáscara para aumentar el contenido de fibra de productos industrializados, como algunas harinas para preparar pastel, algunos lácteos y hasta en algunos productos cárnicos y, con ello, disminuir el riesgo de enfermedades diverticulares.

Media taza de maracuyá rebanado, fruta de la pasión, contiene 7.1 gr de fibra

Pera (Pyrus communis)

Una pera brinda 22% de la fibra tanto soluble como insoluble que necesitamos consumir diariamente. De los 5.4 gramos de fibra que aporta, aproximadamente 40% es pectina, un tipo de fibra soluble que actúa como amortiguador, impidiendo que la glucosa y el colesterol consumidos lleguen rápidamente al torrente sanguíneo y puedan ser manejados con mayor facilidad.

La fibra insoluble restante es aquella que se encuentra principalmente en la piel de la pera, y es aquella que se hidrata en el intestino, dando mayor consistencia al bolo intestinal. Se ha observado que dicha fibra, junto con los azúcares naturales que contiene la deliciosa pera, pueden mantenernos saciados hasta por cuatro horas, lo cual es ideal para aquellos que no tienen tanto tiempo para comer entre comidas y para aquellos que están preocupados por mantener o bajar de peso, ya que les permitirá consumir menos calorías durante el día sin pasar hambre.

Por si fuera poco, las peras contienen potentes antioxidantes como la vitamina C (rey de los antioxidantes), flavonoides y antocianinas (en las peras con tonalidades rojas), cuyo papel principal es neutralizar y destruir a los radicales libres a los que continuamente estamos expuestos, disminuyendo el riesgo de padecer varios tipos de cáncer, enfermedades respiratorias e infecciosas.

La pero es de las frutas con más fibra, pues aporta 5.4 gr.

¡Cómelas con piel y cáscara!

Así es que no dudes en incorporar estas deliciosas frutas en los diferentes tiempos de comida, ya sea frescas o como parte de platillos increíbles para obtener todos sus beneficios. Eso sí, ¡prefiérelas con piel o cáscara!

Esther Schiffman Selechnik. Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, especialista en Obesidad y Comorbilidades y Maestría en Nutrición Aplicada.

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