adulta mayor ejercicio

¿Eres sedentario con peso sano?

No basta con tener un peso sano, si no haces ejercicio no llevas estilo de vida saludable. El ejercicio desde la niñez te prepara para llegar a la vida adulta con más vitalidad y salud. Por GANAR SALUD

El envejecimiento es un proceso natural que se caracteriza por una disminución relativa de las funciones del organismo asociada a los cambios inherentes a la edad (cambios en la masa muscular, cambios hormonales, disminución de la capacidad cardiovascular y pulmonar, etc.).

Entre los cambios más importantes se encuentra la pérdida de masa muscular, ya que impacta directamente sobre la calidad de vida y la capacidad de las personas realizar las actividades de la vida diaria que les gustan.

Masa muscular en declive

En promedio, los adultos de 40 años o más pierden 8% de su masa muscular cada década, y esa tasa se acelera a 15% por década a partir de los 70 años. Además de que, suelen presentar un aumento del porcentaje de grasa y de la grasa visceral (generalmente, concentrada en abdomen), disminución de la fuerza, de la velocidad de reacción y  de la densidad mineral ósea.

La buena noticia es que varios de estos cambios pueden delimitarse o desacelerarse si se mantiene una buena nutrición y actividad física.

Desgaste en el adulto mayor

Los cambios fisiológicos contribuyen a la perdida de capacidades físicas dificultando la posibilidad de realizar actividades de la vida diaria, aumenta el riesgo de caídas y fracturas, de enfermedades metabólicas, óseas y cardiovasculares (diabetes, hipertensión arterial, síndrome metabólico, osteopenia y osteoporosis, sarcopenia, etc.)

Pérdida de músculos y huesos

Durante el proceso de envejecimiento existe una pérdida progresiva de la cantidad y la calidad de hueso y de músculo de las personas que dependerá mucho de su alimentación y de su estilo de vivir.

Esta pérdida conlleva a la disminución gradual de la fuerza y a la disminución en el desempeño físico y la habilidad para realizar las actividades diarias. Sin embargo, el músculo mantiene la plasticidad de responder ante el estímulo del ejercicio sin importar la edad, es decir, aún a los 80 años o más.

Estudios han demostrado que el pico máximo de  fuerza y masa muscular es alcanzado alrededor de los 25 años de edad para luego declinar a partir de los 40 años.

Se ha estimado que la velocidad con la que se pierde masa muscular es de aproximadamente 8% por cada década de vida, entre los 70-80 años de edad la pérdida se acelera a 15% por cada década de vida de tal manera que un sujeto entre los 70 y 80 años de edad solamente conservará 60 a 80% de la masa muscular que tenía a los 30 años de edad y que la pérdida puede llegar a ser tal, que solo conserve 50% de lo que tenía a los 30.

Las implicaciones de este proceso conllevan también una pérdida de la fuerza que incluyen desde la disminución en la calidad de vida de las personas, discapacidad para realizar actividades diarias y simples como caminar o mantener el balance.

Dos de los factores más importantes para desacelerar o prevenir esta pérdida de la masa y la fuerza son: llevar una buena nutrición y su combinación con la actividad física diaria y el ejercicio.

Cuando no se realiza ejercicio todos estos cambios se presentarán de una forma más acelerada y las personas tendrán una menor calidad de vida y un mayor riesgo de problemas más serios como las caídas frecuentes y el incremento en el riesgo de presentar enfermedades metabólicas.

Adulto mayor activo

Con ejercicio bien dosificado el adulto mayor puede aumentar su masa muscular, su fuerza, velocidad de reacción, coordinación, balance, equilibrio y capacidad física.

Todo esto puede contribuir a la mejoría de su movilidad, de no depender de una tercer persona para pararse, vestirse, trasladarse, disminuye el riesgo de caídas y de fracturas, disminuye el riesgo de enfermedades metabólicas, auxilia en el control de presión arterial, glucosa, reducir grasa visceral y, sobre todo, incrementa la calidad de vida y disminuye el riesgo de mortalidad.

Por ello, una rutina de ejercicio y adecuada alimentación con nutrimentos específicos como proteína y calcio se puede mantener y/o recuperar la masa muscular perdida. No solo para vivir mejor sino porque un adultos activo y con mayor fuerza muscular tienen menor riesgo de enfermarse y de muerte.

Atrofia por ausencia de ejercicio 

Cuando no se realiza ejercicio,  se deterioran todas las funciones vitales, cardiacas, musculo esqueléticas, metabólicas, incluso  psicológicas porque las personas no se sienten capaces de seguir realizando las cosas que les gustan.

No solo se pierde aceleradamente la masa muscular y su función, sino también  se pierde la capacidad de moverse de forma independiente, además se es más propenso a enfermedades cardiovasculares (hipertensión arterial, ateroesclerosis, eventos vasculares cerebrales), que son las principales causas de muerte a nivel mundial); y metabólicas (diabetes, obesidad, síndrome metabólico).

También se es más propenso a enfermedades psicológicas como depresión, ansiedad, demencia entre otros. Ser sedentario es un factor de riesgo de muerte y de enfermedad tan potente como ser fumador o como tener hipertensión arterial.

¿Eres sedentario con peso sano?

Desde el punto de vista médico, nadie puede considerarse sano si es sedentario, aún que el resto de sus factores estén normales, es decir, aún en presencia de peso para la estatura normal, presión arterial normal, estudios sanguíneos normales (glucosa, colesterol total, etc.).

Ser sedentario o pobre condición física eleva tu riesgo de muerte y de padecer enfermedades crónicas, por lo que el sedentarismo debe de combatirse como un problema de salud tan importante o más que la obesidad.

Desde la infancia

En cada etapa de la vida el ejercicio confiere efectos benéficos específicos. En la infancia es esencial en el desarrollo armónico de la motricidad, madurez del sistema nervioso, ayuda a mantener una composición corporal correcta (porcentaje de grasa, músculo y grasa visceral), que evitarán enfermedades crónicas más adelante, es indispensable para el desarrollo correcto de la densidad mineral ósea.

En  la infancia es cuando se desarrolla la densidad mineral del hueso que luego se conservará en la edad adulta si se lleva una alimentación saludable y un  estilo de vida sana.

También participa en el desarrollo de factores psicológicos como autoestima en el adolescente, participación social, integración y trabajo en equipo. Está asociado a mayor desempeño académico, mayor concentración en tareas académicas y mentales.

También está asociado a una menor incidencia de conductas no deseables en la adolescencia (embarazos no deseados, uso de drogas). Esto sienta las bases para una vida adulta sana, en donde permite continuar con una composición corporal sana (disminuyendo el riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión arterial, algunos tipos de cáncer).

¿Qué más beneficios me da el ejercicio?

Evita perdidas de capacidades físicas de forma acelerada, por lo que se conserva la fuerza, la función del músculo, reduce los efectos de la perdida normal de hormonas sexuales, evitando pérdida acelerada de masa muscular y acúmulos excesivos de grasa durante y posterior a la menopausia en las mujeres; auxilia en el mantenimiento de la densidad mineral ósea, se conserva la densidad del hueso acorde a los valores normales para la edad.

Reduce el riesgo de enfermedades óseas como osteoartritis, fracturas por caídas, mejora la calidad del sueño, reduce la posibilidad de enfermedades mentales como demencia, depresión y ansiedad en el adulto mayor, promueve su independencia (no depender de una tercer persona para trasladarse, vestirse, no usar bastón o silla de ruedas), y mejora la calidad de vida.

Es importante mencionar que para que los beneficios que da el ejercicio sean obtenidos, deben acompañarse de una alimentación saludable de acuerdo a la edad; que aporte nutrientes específicos como las proteínas en calidad y cantidad adecuada, calcio y vitamina D.

Lesiones frecuentes

Al igual que en la personas jóvenes lo más frecuente durante el ejercicio son las lesiones  de músculos y tendones sobre todo al inicio del programa. Esto no necesariamente es por  la edad del sujeto, sino por una mala prescripción del ejercicio, por lo que la evaluación del estado de salud y del estado físico previo al inicio del programa es fundamental.

El adulto mayor puede iniciar con deficiencia de fuerza, coordinación, rigidez articular, por lo que se debe de prescribir ejercicio por personal capacitado, iniciando con actividades que sean de fácil ejecución, con soportes o posturas cómodas que faciliten la ejecución.

Utilizar pesos muy altos, resistencias en los aparatos elevadas, tiempo de duración prolongados o dificultad de ejecución no acorde a las capacidades físicas de los pacientes eleva el riesgo de lesión o evento adverso durante el ejercicio.

Salud mental 

Realizar ejercicio favorece la producción de endorfinas, denominadas así por su similitud en estructura química con la morfina, provocando efectos similares en cuanto a analgesia, euforia, sensación de bienestar, mejoría del estado de ánimo, mejora la calidad del sueño.

Además de que realizarlo, reduce las posibilidades de padecer depresión, ansiedad, enfermedades cognitivas como demencia. El ejercicio estimula la producción de factores de crecimiento neuronal, favorece que la irrigación sanguínea hacia el cerebro se conserve o mejore.

Salud cardiovascular

Cuando un adulto mayor hace ejercicio, la salud cardiovascular mejora en términos generales, entendiendo por salud cardiovascular al estado del corazón, vasos sanguíneos, presión arterial, lípidos o grasas en sangre. 

El ejercicio, en particular el ejercicio aeróbico, provee mejorías en la capacidad cardiaca, no solo en fuerza de contracción, sino en menor probabilidad de padecer arritmias, infartos o muerte súbita, mejora la presión arterial provocando que los vasos sanguíneos mejoren la capacidad de dilatarse y adaptarse a un esfuerzo físico, reduce los niveles de colesterol de baja densidad (conocido como colesterol malo) (LDL) y aumenta el colesterol de alta densidad (HDL) conocido como colesterol bueno, esto reduce el riesgo cardiovascular.

Mejora además la función del sistema inmune reduciendo la inflamación crónica y el estrés oxidativo

Salud sexual

Indirectamente el ejercicio ayuda a controlar factores asociados a la disfunción sexual como puede ser los cambios en la composición corporal (grasa visceral, pérdida de masa muscular, obesidad), a la fatiga, función y capacidad física, depresión y ansiedad, calidad de vida, y pudiera tener efecto positivo en el deseo sexual.

Envejecer más rápido

Envejece de manera acelerada comparado con un sujeto activo, la perdida de las capacidades físicas son al menos 50% más rápida que en sujetos activos.

Tips: ¡Ejercítate ya!

  • Realizar una evaluación previa para determinar su estado de salud, objetivos del ejercicio, analizar si existe alguna contraindicación para realizarlo, el uso de medicamentos que se necesite coordinar con el ejercicio o considerar en las precauciones (insulina, diuréticos, beta bloqueadores, etc.) por lo que debe ser evaluado por personal de salud capacitado y un equipo multidisciplinario (geriatra y especialista en medicina de la actividad física y deportiva.
  • Iniciar un plan prescrito por el personal de salud que incluya sobre todo ejercicio de fuerza muscular, coordinación y balance además de ejercicio aeróbico o cardiovascular.
  • Empezar lento, dando un periodo de acondicionamiento que puede durar de 4 a 8 semanas dependiendo del estado de salud del individuo, en este tiempo el personal de salud planifica y progresa el ejercicio desde el estado actual del paciente hasta la meta deseable a alcanzar, recordar que lo importante es generar el hábito de realizar ejercicio para la salud de forma regular y no el llegar lo más rápido posible a los objetivos.
  • Una adecuada alimentación es importante a lo largo de todo el ciclo de la vida. Sin embargo, en el adulto mayor suele presentar también cambios en el apetito, gusto, capacidad de masticación, digestión de los mismos, inclusive alteraciones en la capacidad de absorber nutrientes.

Además, la alimentación puede disminuir por depresión por falta de compañía o  desinterés en el autocuidado. Por ello, una de las estrategias que se proponen para apoyar a la nutrición adecuada de los adultos mayores es el uso de alimentos especializados que contengan nutrimentos clave para el mantenimiento o la disminución de la pérdida de masa muscular y hueso. 

  • Las proteínas permiten que el cuerpo forme, mantenga y recupere la masa muscular. Incluir proteínas en la dieta se convierte en un elemento cada vez más importante con la edad, porque incluso con una dieta saludable, los adultos mayores de 50 años no alcanzan el consumo de proteína que requieren y pueden disminuir su capacidad para procesarla.

Una dosis menor a 0.8 g/kg peso/día en adultos mayores podría ser insuficiente para cubrir las necesidades, razón por lo que se recomienda una dosis de 1.2 a 1.5 g/kg/peso día para cubrir las necesidades diarias en donde no solamente importa la cantidad de proteína sino también la calidad de la misma.

 

Cambios fisiológicos

  • Cardiovasculares

Disminución de la capacidad aeróbica del corazón, del volumen  de sangre que entra al corazón cuando se expande, de su fuerza de contracción, y se presenta una  mayor rigidez de las cavidades cardiacas y de los vasos sanguíneos como las venas y las arterias.

Estos cambios son algunas de las razones por las que muchos adultos mayores presentan presión arterial alta (hipertensión).

  • Pulmonares

Con la edad, nuestros pulmones suelen disminuir el volumen y la capacidad de aire que se respira (capacidad pulmonar total) y también la cantidad y de aire que puede ser exhalada después de una respiración (capacidad vital).

Esto es resultado de una disminución de la capacidad de los pulmones para distenderse (para inspirar y espirar aire de los mismos) que inclusive podría ser ocasionado por la disminución de la fuerza de los músculos torácicos involucrados en la respiración.

  • Hormonales

Se caracterizan por disminución de las hormonas sexuales, de la hormona del crecimiento.

Dr. José Rolando Flores Lázaro. Especialista en Medicina de la Actividad Física y Deportiva.

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